Recuperar la rutina de sueño y descanso tras las vacaciones de verano puede ser un verdadero reto. Cambios de horarios, más salidas nocturnas, siestas largas o viajes con desfase horario suelen alterar nuestro reloj biológico. Ahora que llega septiembre todo vuelve a la normalidad.
Volver a dormir bien es fundamental para sentirnos con energía, concentrarnos mejor y mantener una buena salud física y mental en la vuelta a la rutina. Desde Medifar queremos darte unos consejos prácticos y efectivos para restablecer tu rutina de sueño tras las vacaciones.
Lista de pautas para tener una buena rutina de sueño
– Adelanta la hora de dormir: no intentes volver de golpe a tu horario habitual. Empieza acostándote y levantándote 15-30 minutos antes cada día hasta llegar al horario que necesitas. Este cambio progresivo ayuda a que tu cuerpo se adapte sin sentirlo como una imposición.
– Despiértate a la misma hora: la regularidad es clave para recuperar tu rutina de sueño. Si cada día te levantas a una hora distinta, tu reloj interno se desajusta. Mantener una hora fija para despertar ayuda a estabilizar tu ritmo circadiano más rápido. Incluso sería conveniente hacerlo los fines de semana también.
– Exposición a la luz natural: tu cuerpo necesita luz para “entender” que es hora de estar activo. Pasea por la mañana o trabaja cerca de una ventana, para saber que es de día. Por la noche, reduce el uso de pantallas y luces intensas al menos una hora antes de acostarte para conciliar el sueño sin problema.
– Evita siestas largas: dormir es un placer y nos encanta hacerlo incluso en la siesta. Si has estado durmiendo siestas largas en vacaciones, puede costarte más conciliar el sueño por la noche. Si lo necesitas, haz siestas cortas (máximo 20-30 minutos) y nunca después de las 5 de la tarde.
– Cuida tus cenas: evita que tus cenas sean copiosas, con grasas o picantes. Opta por cenas ligeras al menos 2-3 horas antes de irte a dormir para hacer bien la digestión. También limita la cafeína, el alcohol y el azúcar por la noche, ya que interfieren con el sueño profundo.
– Haz ejercicio físico: está demostrado que la actividad física mejora la calidad del sueño. Si haces deporte de manera intensa por la noche, puede activar demasiado tu sistema nervioso. Lo ideal es hacer deporte por la mañana, por la tarde o hasta 3-4 horas antes de dormir.